Søvnhygiejne
Søvnhygiejne
Søvnhygiejne er gode vaner, aktiviteter, der fremmer en god søvn, og noget man skal undgå, fordi det kan forstyrre søvnen.
Faste tider
Regelmæssige vaner, at man gør de samme ting, hver dag på nogenlunde samme tid, er med til at stabilisere døgnrytmen. En regelmæssig døgnrytme er en afgørende faktor for en naturlig søvn. Mange har oplevet en døgnrytme, som ikke passer til den lokale tid, når de tager på ferie mange tidszoner fra Danmark, det vi kalder ‘jet-lag’.
Motion
Sørg for at motionere hver dag eller regelmæssigt flere gange om ugen. Musklerne brænder energi af og får behov for at slappe af, et behov som fremmer søvnen. Ved at løbe eller dyrke sport frigives Cortisol og Adrenalin, kroppens streshormoner. Når de er på et højt niveau kan man ikke falde i søvn. De ‘brænder’ dog af i løbet af 2-3 timer, og så er man klar til at sove. Så planlæg disse aktiviteter til 3-4 timer før du planlægger at gå i seng.
Følg dine planer
Planlæg din dag og følg planen. Vær ikke for ambitiøs, men realistisk, så du kan blive færdig i god tid, og få tid til at slappe af de sidste timer. Er du for ambitiøs, risikere du at du ikke kan blive færdig. Det kan resultere i stress, som gør det vanskeligt at falde i søvn.
Få dagslys og frisk luft
Hvis du dyrker motion i et fitnes-center indendørs, mangler du dagslysets positive indvirken på døgnrytmen. Kom derfor ud om dagen. Gå en tur ca. en halv time, evt. i frokostpausen. Du får lys, og det kan være godt at komme bort fra arbejdsopgaverne en kort tid. Hjernen kan restituere sig og man kan være mere produktiv efter en lille pause i arbejdet.
Sov ikke om dagen
Sov ikke om dagen er det gennerelle råd. Dagsøvnen ‘stjæler’ af nattesøvnen og kan gøre det svært at falde i søvn. Jo sværere jo senere man sover. Hvis du har haft en dårlig nat og er meget træt, så tag en Power Nap. En kort lur på 15-20 minutter, ikke længere. Tag den så tidligt som muligt på dagen.
Kaffe og koffein
Koffein er en meget stærk stimulans, som findes i kaffe, cola og energidrikke. Det er individuelt hvor følsom man er. De fleste får svært ved at falde i søvn, hvis de drikker kaffe eller andre koffeinholdige drikke, de sidste 3-4 timer inden de skal sove. Følsomme mennesker oplever indsovningsbevær, hvis de drikker kaffe efter frokost. Så undgå koffein i timerne inden du skal sove.
Alkohol
Alkohol får de fleste til at slappe af og opnå en behagelig tilstand, som man skulle tro var god til at fremme søvnen. Det er imidlertid ikke sandt. Alkohol forstyrrer søvnkvaliteten, så selvom man falder i søvn, er søvnen af ringe kvalitet og man restituerer sig ikke normalt.
Sæt tilstrækkelig tid af til søvnen
Hvis du har erfaret at du fungerer bedst efter mindst 7,5 timers søvn, kan du nemt beregne, hvornår du skal ligge i din seng og sove. Gå ud fra det tidspunkt du skal sætte dit vækkeur til at ringe. Tæl 7,5 timer baglæns, læg 30 minutter til. Så har du det tidspunkt du skal begynde at gå i seng.
Slap af de sidste timer inden du går i seng
Sørg for at få udført dine planer i løbet af dagen. Læg planer for i morgen, skriv dem eventuelt ned, så de kommer ud af hovedet uden risiko for at blive glemt. Slap så af og hyg dig med din partner eller familie. Kom ned i omdrejninger. Luk ‘kontoret’ og beskæftig dig ikke med arbejde (ingen mails). Mærk trætheden og nyd den. Glæd dig til at komme i seng og slappe af, ovenpå en god dag.
På vej i seng (den sidste halve time)
Check huset, at der er trukket til eller fra, at dørene er låst. Forbered eventuelt morgenmaden og madpakkerne. Gå på badeværelset, vask dig og børst tænder. Altid i den samme rækkefølge, som et ritual. Når det er den samme rækkefølge hver dag, er det et signal til hjernen om hvad den kan forvente, nemlig at komme seng og sove.
I sengen
Gå så i seng. Nyd det. Sengen og soveværelset skal være sådan at du glæder dig til at komme i seng. Træk vejret dybt og ånd langsomt ud, mens du nyder at ligge i din dejlige seng og slappe af. Så falder du let i søvn.
Sov godt.
Spørgsmål?
Du er meget velkommen til at kontakte mig, hvis du har spørgsmål, eller blot ønsker
at høre, hvordan vi sammen kan sætte fokus på søvn.