Om Søvn

Hvad er normal søvn?

Søvn er en tilstand med afslappende muskler, lukkede øjne og uden bevidsthed. Søvnen er for hjernen en meget aktiv proces, men anerledes end hvad der sker i vågen tilstand. Slitage og skader repareres og heler mere intensivt under søvn end i den vågne fase.

Under den uforstyrrede søvn flyttes viden fra arbejdshukommelsen til langtidshukommelsen. Ligeledes udvælges hvilke forbindelser mellem de enkelte nerveceller der skal bevares og hvilke der skal afbrydes – altså hvad man husker og hvad man glemmer.

Hvorfor er det så vigtigt at sove godt?

Det er vigtigt, at hjernen er ’fit for fight’, hvilket den kun kan blive når den er udhvilet. Hjernen kan være rimelig på toppen i 8-10 timer (hvis den får et par korte hvil ind imellem). Derefter går det ned ad bakke med præstationerne. Efter 18 timers vågenhed, fungerer hjernen ligeså dårligt som hvis der er 0,5 promille alkohol i blodet. Efter 24-30 timers vågenhed kan det være svært, næsten umuligt at læse en kort tekst korrekt.

Det er vores kognitive funktioner som forringes ved søvnmangel. De kognitive funktioner gør, at vi kan vurdere komplicerede situationer og træffe fornuftige beslutninger hurtigt.

Udvidet omkring søvn

Søvnens betydning

Søvnen har stor betydning for hvordan vi fungerer når vi er vågne.
Alle oplever vi en gang imellem effekten af en dårlig nat. En nat hvor man er blevet forstyrret og har sovet for lidt. Man er sur og tvær, har ingen energi og intet overskud, vil helst passe sig selv og ikke involveres i problemer. Man har svært ved at koncentrere sig og svært ved at huske.
Anderledes opleves det efter en god nat, hvor man vågner veludhvilet om morgenen. Man er glad, er tolerant, har overskud og glæder sig til at gå i gang med dagens opgaver. Har man en kollega som er morgensur og træg, har man overskud til at hjælpe vedkommende.

Det er hjernen som sover. Uden søvn forringes hjernens vågenhedsfunktioner. Efter en god nats søvn kan hjernen fungere optimalt i 10-11- 12 timer. Herefter forlænges reaktionstiden, evnen til at koncentrere sig, evnen til at træffe kvalificerede valg. De kognitive funktioner forringes gradvis.

 

Kognitive funktioner

Hvad er de kognitive funktioner? det er observation og vurdering af vore nærmeste omgivelser og en forudseelse af hvad der kan ske i de næste sekunder. Dernæst et valg. Et valg af hvordan man vil reagere i disse omgivelser.
Det rent basale for ‘ur-mennesket’ var at vurdere de nærmeste omgivelser og tage stilling til 3 ting:

  1. er her sikkert, og hvis ikke skal jeg flygte eller kæmpe. Hvis der er sikkert:
  2. er der noget at spise? og hvis jer er mæt?
  3. er der mulighed for sex? dvs at sprede mine gener

I vore dage, lever de fleste mennesker med disse behov opfyldt, så det er i andre situationer vi bruger vore kognitive funktioner.

I arbejdssituationen: Man får en arbejdsopgave. Man vurdere den, er der ting jeg skal undersøge? før jeg kan beslutte mig for hvordan den skal løses. Er der nogen jeg skal kontakte få at få viden som jeg ikke selv har? og man beslutter sig for hvordan man vil give sig ikast med opgaven og få den løst.

I læringssituationer: man høre et foredrag: hvordan passer emnet ind i det man ved i forvejen, er der noget nyt? er det værd at huske? kan det hjælpe med at besvare nogle spørgsmål.

Læs mere

I trafikken: man kører frem mod et kryds. man observerer: er der andre trafikanter, i bil eller på cykel. Hvor hurtigt kører de? jeg skal dreje til venstre. Er der fri bane eller kommer der modkørende trafik, kan jeg nå at svinge? hele tiden bruger man sie kognitive evner til at forudsige hvordan de andre trafikanter vil opføre sig og handler derefter.
Når man er træt er reaktionstiden forlænget, koncentrationsevnen er nedsat og man risikere at fejlbedømme situationen og træffe det forkerte valg og ulykken kan indtræffe.
Det skønnes at 20-30% af alle bilulykker skyldes træthed.

På kort sigt medfører for lidt søvn

  • søvnighed/træthed
  • koncentrationsnedsættelse
  • irritabilitet
  • øget risiko for fejl
  • øget risiko for ulykker
  • Nedsat produktivitet

På langt sigt medfører for lidt søvn

  • nedsat livskvalitet
  • øget risiko for hjertesygdomme
  • øget risiko for diabetes 2
  • hæmmet immunforsvar
  • hæmmet restitution af kroppen og organer
  • forkortet livslængde (et par år)

 

Søvnens stadier og nattens arkitektur

Hjernen kan befinde sig i 3 forskellige tilstande:

  • vågenhed
  • non-REM søvn
  • REM søvn (Rapid Eye Movements,hurtige øjenbevægelser)

Vågenhed er hvad vi oplever i vågentilstanden. Vi sanser vore omgivelser, vurderer dem og tænker over hvad vi oplever. Når man måler hjernens elektriske signaler (med Elektro-Encephalo Grafi, EEG) finder man meget hurtige hjernebølger uden noget mønster.

Ved non-REM søvn er bevidstheden forsvundet. Man kan dog vækkes og kan ofte gengive diffuse tankemønstre, men ikke livlige drømmeoplevelser. Man kan måle forskellige bølgemønstre ved EEG måling.

Ved REM søvn har vi meget levende visuelle oplevelser. Man er meget let at vække og kan gengive detaljerede visuelle drømme. Hjernebølgerne er som vågentilstanden, men kroppen er helt slap og refleksløs, bortset fra øjen- og vejrtrækningsmuskler.

Når man efter en god dag om aftenen går i seng, mærker man hurtigt at man begynder at døse hen. Hjernebølgerne bliver lidt langsommere, efterhånden som bevidstheden aftager. Man glider fra vågenhed til stadium 1 søvn og videre til stadium 2 søvn. Stadium 1 kaldes også for døs. Det er et overgangsstadium fra den egentlige vågenhed til den egentlige søvn. Det varer oftest kun 5-10 minutter.

I stadium 2 sover man, men man kan vækkes relativt let ved kalden eller berøring.
Hjernebølgerne er langsommere end ved vågenhed og der er nogle karakteristiske bølger som vi kalder søvnspindler og K-komplekser. Stadium 2 søvn varer 30-40 minutter.

Herefter kommer der meget langsomme bølger med store udsving, dybsøvnsbølger eller deltabølger. Det er den dybe søvn og her er man meget svær at vække. Hvis man blive vækket er det svært at tænke og man skal holdes vågen i 10-15 minutter før man kan ræsonnere fornuftigt og træffe beslutninger. Efter 30-40 minutter ophører dybsøvnsbølgerne og man glider op i stadium 2 søvn.

Herefter ser hjernebølgerne ud som vågenhed, men kroppen er total slap og refleksløs, men øjnene bevæger sig bag de lukkede øjenlåg. Her er man i den første REM periode, som varer 5-10 minutter.

Dette cykliske mønster gentager sig med ca. 90 minutters interval, dvs perioder af halvanden times varighed. Det vi kalder en søvncyklus.

 

En søvncyklus

Natten består af den ene søvncyklus efter den anden, hver af ca. halvanden times varighed. Så ved 6 timers søvn har man opnået 4 søvncykli og ved 7,5 timers søvn har man opnået 5 søvncykli.

De enkelte søvncykli er dog forskellige mht. andelen af dybsøvn og REM søvn. Der er mest dybsøvn i den første cyklus og mindre i nummer to og endnu mindre i nummer tre. Den dybe søvn i den enkelte cyklus aftager altså efterhånden som natten skrider frem. Modsat er der meget kort REM søvn i den første cyklus. Derefter tiltager mængden af REM søvn efterhånden som natten skrider frem.

Det betyder forenklet at den dybe søvn afvikles i den første halvdel af natten og REM søvn i den sidste halvdel af natten. Forenklet betyder det også at der i sidste del af natten ikke er så tydeligt cyklisk mønster. De sidste timers søvn er en vekslen mellem stadium 2 søvn, REM søvn og døs.

Der vil være REM søvn ved afslutningen af den enkelte søvncyklus, og lidt døs inden den næste cyklus begynder. Her er der risiko for at vågne, da både REM-søvn og døs er meget tæt på vågenhed. Det er sjældent noget man bemærker når man er ung. Men når man bliver ældre (50+) begynder man at lægge mærke til det. Så en enkelt kort opvågnen eller to i løbet af natten er helt normalt når man nærmer sig pensionsalderen.

Døgnrytme og søvnbehov

Søvn – vågenhed veksler med døgnets 24 timer. Alle levende væsener har en sådan døgnrytme som primært styres af solens lys og dets vekslen mellem nat og dag. Dette gælder også planter. Nogle dyr ar aktive om natten og sover når det er lyst, for andre er det modsat. Vi mennesker er dagdyr og skabt til at være aktive om dagen og sove om natten. Når vi bryder
mod denne regel, ved at vende rundt på dag og nat, kan vi opleve problemer med at holde os vågne om natten og sove om dagen. Det oplever mange som er nødt til at arbejde om natten (politi, ambulancefolk, læger, sygeplejersker osv.). Mennesker som normalt arbejder om dagen og sover om natten kan opleve de samme problemer, hvis de rejser langt på tværs af kloden, over mange tidszoner. Da kan de opleve “jet-lag”, hvilket betyder at deres indre ur ikke passer med uret der, hvor de er taget hen. Først efter en uges tid har deres indre ur omstillet sig til det nye sted. Når de så skal hjem igen, kan de igen opleve “jet-lag”.

Døgnrytmen styres af vores indre ur, men det påvirkes af mange forskellige faktorer. Solen og dagslyset er den stærkeste faktor, men også tidspunkter for vore måltider, arbejdstider og sociale liv påvirker det indre ur. Alle dyr har gener der styre deres indre ur, til at gå med en rytme der er lidt længere end 24 timer.

Døgnrytmen er en meget stærk og stabil faktor og den påvirker alle organer. Det betyder at man er kvikkest om formiddagen, har den hurtigste reaktion og kan levere de bedste sportspræstationer om eftermiddagen, småfryser hvis man er tvungen til at holde sig vågen ved 4-tiden. Der er også nogle sygdomme som varierer med døgnets 24 timer. Således forekommer hjertetilfælde og asthmatilfælde sidst på natten, ligesom dette er tidspunktet for spontane fødsler.
Døgnrytmen påvirker søvn og vågenhed således at den beskytter søvnen om natten (forhindre vågenhed) og beskytter vågenhed om dagen (gør det svært at sove).

Døgnrytmen er således en vigtig faktor når man skal behandle kronisk søvnløshed, fordi den udvirker sin effekt hvad enten man sover eller ej.

Anderledes er det med søvnbehovet eller søvnpresset når behovet kommer over en hvis grænse. Mennesket er skabt til at fungere i vågen tilstand i 16-17 timer og derefter at sove i 7-
8 timer.

Når man vågner (spontant) efter en god nats søvn er ens søvnbehov 0, dvs man kan ikke sove mere. Hjernen vil ikke gå i søvn, hvis den ikke har behov derfor.

I løbet af de første 9-10 timer kan man præstere virkeligt godt. Derefter begynder det langsomt at gå ned ad bakke. Vi mærker det ikke i løbet af dagen eller første del af aftenen (det skyldes døgnrytmens effekt), men derefter kommer trætheden og vi går som regel i seng. I løbet af de vågne timer opbygger vi et tiltagende søvnbehov (som vi ikke mærker), indtil det tidspunkt om aftenen hvor vi går i seng. Dette søvnbehov har nået et vist punkt og fra vi falder i søvn, mindskes dette søvnbehov i løbet af natten efterhånden som vi sover. Indtil det tidspunkt hvor det er nul, og vi vågner spontant, veludhvilede. Dette er den ideelle tilstand.

Søvnbehovet er når det bygges op i løbet af de vågne timer, en langsomt tiltagende de-aktiverende effekt (søvnighed). Vi mærker den imidlertid ikke fordi døgnrytmen i løbet af dagen, udviser en langsomt tiltagende aktiverende effekt, som modvirker den de-aktiverende effekt. Først en time eller to før normal sovetid, mindskes den aktiverende effekt fra døgnrytmen, til helt at ophøre ved det tidspunkt vi falder i søvn.

Under søvnen mindskes søvnbehovets de-aktiverende effekt gradvis. Samtidig øges døgnrytmens de-aktiverende effekt gradvis parallelt med at søvnbehovet aftager. Lige indtil 4-5 tiden, hvor døgnrytmens de-aktiverende effekt er maximal og man næsten ikke kan holde sig vågen. Herefter mindskes den de-aktiverende effekt for helt at ophøre, hvorefter man vågner og det hele begynder forfra.

Hvis man hver nat sover tilstrækkeligt, vil der midt på natten, være en periode (ca. halv time) hvor man er i let øget risiko for at vågne. Dette skyldes at døgnrytmens de-aktiverende effekt ikke helt kan følge med søvnens effekt på søvnbehovet (mindsket de-aktiverende effekt). Ligeledes er der for folk som sover i underkanten af deres behov en tendens til at mærke træthed tidligt på eftermiddagen (the afternoon dip). Der er ligeledes døgnrytmens aktiverende effekt, som ikke helt kan følge med vågenhedens tiltagende de-aktiverende effekt.

Hvordan sover man godt om natten:

  • få motion om dagen (30 minutter)
  • få afsluttet dagens opgaver timer inden sengetid
  • slap af de sidste timer inden sengetid (ingen mails eller smartphone aktiviteter)
  • sæt tilstrækkelig tid af til at sove
  • sov i en god seng
  • i et rart, ordentligt og køligt soveværelse

Vis mindre

Spørgsmål?

Du er meget velkommen til at kontakte mig, hvis du har spørgsmål, eller blot ønsker
at høre, hvordan vi sammen kan sætte fokus på søvn.